有跑步经验的跑者都知道，如果你在跑步前、跑步中和跑步后不能适当的补水，那么你很有可能会有脱水的风险。脱水早期的症状包括口渴程度的增加、恶心、头痛、疲惫、排尿量减少、尿液呈深黄色等。中度脱水的症状包括极度口渴、口内干燥或轻度头晕。而严重的脱水会导致抽筋、发冷和迷失方向。
如何防止脱水？
要想知道如何防止脱水，首先要知道脱水的成因是什么？脱水的直接原因就是没有进行足量的饮水来补充通过汗液、呼吸以及排泄体内废物而流失的水分。
因此防止脱水最直接、最有效的方法就是保持你体内水分的充足。这意味着你需要在跑前、跑中、跑后合理补水，尤其是在跑前，你必须确认自己是在体内水分充足的情况下开始跑步的。最简单的测试自己是否水分充足的方法就是做一个尿液测试，如果你的尿液是呈现浅黄色的，那意味着你补水状况良好，如果尿液颜色发暗，像苹果汁一样，那你在出发跑步前还需要再喝一些水。
那么防脱水跑前跑中跑后分别该喝多少水合适呢？这其实并没有一个固定的标准，因为每个人的身体状况和运动量都不尽相同。但有一些基本的原则应该是所有人都适用的，比如跑前和跑中的补水不宜过多，因为饮水过多会把肚子撑胀，这会严重影响跑步表现；跑步过程中的补水只需要保持口腔湿润、不会过于干燥即可；而跑后补水也无需过量，只要体内水分含量回到正常水平即可，这里跑者可以继续进行尿液测试。
高湿度下防脱水的注意事项
中国由于幅员辽阔，不同地域之间的气候也大不相同。最直接的表现就是南北方气候中的湿度不一样，北方的夏天高温低湿，南方的夏天高温高湿，因此防止脱水要特别注意到这一点。
一般来说，湿度对于跑者的影响是巨大的。高湿度会使在炎热夏天跑步的跑者更容易筋疲力尽，因为空气中水分的含量越高，人体就越容易感觉到热。而且当你的核心体温升高、汗腺产生汗液时，高湿度会阻止汗液蒸发，这样你的热量会一直停留在体内，人就更加容易脱水了。
因此，在高湿度下防脱水，除了要注意比干燥条件下多补一点水之外，在跑步过程中还需要特别注意多用水浇一浇颈部和身体，这样可以通过水的蒸发降低身体温度，减少体内水分的流失。
另外，在高湿度地区夏天跑步地点的选择也能有效防止脱水情况的发生，最好的选择当然是在空调房里用跑步机训练。如果你偏爱在室外跑步的话，建议在靠近水源的地方跑步，因为往往水边都会有清风拂过，这会加快汗液的蒸发，有效防止脱水。